Při hubnutí hraje velkou roli fyzická aktivita. Výsledek závisí na správné stravě a vhodném tréninkovém programu. Účinné cviky na břicho vám pomohou odstranit centimetry navíc, které by měly zapojit šikmé a přímé svaly; pro dosažení dobrého výsledku je třeba je provádět pravidelně. Téměř všechny se provádějí ve výchozí poloze vleže, která kromě podložky nevyžaduje žádné další vybavení.
Jak odstranit břišní tuk pomocí cvičení
Chcete-li zpevnit břicho, musíte cvičit denně a zaměřit se na oblasti, které je třeba zapracovat. Chcete-li odstranit další centimetry na břiše, cvičení by mělo zahrnovat spalování tuků a silový trénink, které jsou zaměřeny na práci všech břišních svalů. Nejlepší je dělat cvičení ráno na lačný žaludek; délka cvičení by neměla být kratší než 30 minut.
Abyste zlepšili svou fyzickou kondici, nemusíte chodit do posilovny, protože hodiny lze provádět doma. Pro trénink si musíte vybrat pohodlnou sportovní uniformu a speciální podložku. Na závaží můžete použít lahve s vodou nebo malé činky. To pomůže zvýšit efektivitu vašich tréninků a urychlit proces hubnutí.
Ranní cvičení pro tisk
Lekce v kteroukoli denní dobu by měla začít zahřátím. Ráno to můžete udělat hned po vstávání z postele, pokud nemáte čas na plnohodnotnou lekci.
Následující cvičení jsou skvělá pro ranní cvičení:
- lehněte si, pokrčte kolena, dlaně za hlavou, zvedněte tělo, dotkněte se hrudníkem kolen, zvedněte lopatky z podložky, spodní záda zůstávají nehybná;
- the starting position is the same, raise your back and bend forward to your knees 15-20 cm to the left and right.
Efektivní komplex pro začátečníky
Pro začátečníky by měl být kurz snadný a úvodní. Počet přístupů je třeba pokaždé zvýšit, ale začněte s nejpohodlnějším číslem. Přitom byste měli mít břišní svaly napjaté a cítit, jak fungují. Pro začátek můžete udělat 2 cvičení pro spodní, horní a boční tlak.
Jedním z nejúčinnějších cviků je prkno, nůžky, kroucení a ohýbání těla. Začátečníci mohou začít se 2 sériemi po 10-15 opakováních s maximální hmotností 2 kg. Pokud máte bolest v krku, můžete cvičit, ale snižte počet přístupů a intenzitu cvičení.
Fitness
Many girls prefer this type of exercise because it aims to burn fat throughout the body. Fitness consists of exercises that involve the legs, abs, back and arm muscles. In such training, fat-burning exercises are performed first to remove the fat layer, and then strength exercises are performed to create relief. Taková aktivita by měla končit intenzivním tréninkem, aby se vytvořily krásné abs.
Fitness trenéři doporučují švihy nohou ke spalování břišního tuku, což je nejlepší provést po procvičení celého těla na konci tréninku.
Prováděcí schéma:
- zaujměte výchozí polohu vleže, dejte ruce podél těla;
- zvedněte nohy o 50 stupňů;
- zvedněte každou nohu co nejvýše, střídavě 30-40krát;
- Během provádění zatěžujte břišní svaly co nejvíce.
Bodyflex
Toto dechové cvičení je uznáváno jako jednoduchá pracovní metoda pro hubnutí. Vyvinula ho Američanka Grig Childersová, která na sobě ukázala výsledky pravidelného cvičení bodyflexu – vrátila se z velikosti oblečení 56 na 44. Gymnastika spočívá v tom, že když se zhluboka nadechnete, kyslík vstupující do těla rozkládá tuky a pozice, ve kterých se provádí, přispívají k napětí určitých svalů.
Jak provádět bodyflex pro spalování břišního tuku:
- lehněte si na záda, pokrčte kolena;
- silně zatáhněte žaludek;
- zvedněte obě paže nahoru;
- pomalu se zhluboka nadechněte a zadržte dech;
- zvedněte tělo nahoru, pracujte pouze s břišními svaly, natáhněte se za ruce a vydržte v této poloze 10 sekund;
- plynule vydechněte, spusťte tělo;
- opakujte 3-4krát.
Efektivní cvičení pro hubnutí na břiše a stranách doma
Abyste cíleně shodili přebytečná kila, musíte si pro sebe vyvinout správný tréninkový program. Mohou být denně nebo s přestávkami 1-2 dny. Chcete-li zhubnout v žaludku a po stranách, je lepší upřednostňovat kardio cvičení: běh, skákání přes švihadlo. Poté je vhodné udělat několik silových cviků – kroucení, ohýbání, zvedání nohou, prkna. Pro lepší účinek by se měla zátěž střídat.
Naklonění
Předklony jsou zaměřeny na spalování tuku na bocích a v pase. Existuje mnoho variant, ale pro začátečníky jsou vhodné standardní sklony. Jejich výroba je velmi jednoduchá:
- výchozí pozice – stoj, ruce v bok;
- naklonit se vpravo a vlevo, dopředu, dozadu;
- Postupně zvyšujte rychlost pohybů, je vhodné namáhat břišní svaly co nejvíce.
Druhá možnost zahrnuje větší zátěž na břicho a nohy. Provádí se následovně:
- výchozí pozice – kolena pokrčená, ruce na úrovni ramen;
- začněte otáčet tělem v různých směrech, každý 50krát;
- otáčky by měly být aktivní, zvyšte rychlost na posledních 10krát, abyste podpořili proces spalování tuků.
Přímé a obrácené kliky
Kliky kombinují zátěž na šikmé a přímé břišní svaly. Přímé a zpětné kliky jsou součástí každého tréninkového systému.
Rovné zákruty se provádějí takto:
- výchozí poloha - ležet na zádech, nohy ohnuté v kolenou;
- ruce za hlavou;
- zvedněte tělo 30krát;
- při zvedání těla by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze.
Reverzní kliky zahrnují zvednutí spodní části zad a nohou tak, aby byly vaše paty kolmo k obličeji. Tento cvik zapojuje nejen jádro, ale také záda a nohy. Při jeho provádění je důležité kontrolovat práci lisu, aby bylo jasně cítit napětí v podbřišku. Kromě hubnutí působí trénink preventivně – zabraňuje rozvoji kyfózy, lordózy, skřípnutí sedacího nervu a bolestí v kříži.
Šikmé kliky
Dívkám toto cvičení pomůže nakreslit ženský obrys pasu. Boční obraty se provádějí stejným způsobem jako rovné, pouze tělo musí být zvednuto ne ke kolenům, ale střídavě otočené na levou a pravou stranu. Spalování tuků probíhá intenzivněji; po 20 zvednutích těla začnou břišní svaly znatelně pálit. Toto cvičení by měli s opatrností provádět ti, kteří mají problémy s páteří kvůli velké zátěži.
Zvednutí nohou
Mezi efektivní cviky na břicho patří nejen posilování svalů, ale také aktivní spalování tuků. Kromě krásných břišních svalů chtějí ženy mít ploché břicho dole, kde se často objevuje tuk. Abyste se toho zbavili, můžete pravidelně provádět zvedání nohou. Zapojuje spodní břišní svaly.
Aby cvičení přineslo výsledky, musíte dodržovat techniku jeho provádění:
- zaujmout výchozí pozici vleže na zádech;
- paže podél těla, přitisknuté k podlaze;
- natáhněte nohy rovně pomocí spodních břišních svalů pod úhlem 90 stupňů;
- nepoužívejte spodní část zad a lopatky, ujistěte se, že vaše hlava a trup jsou pevně přitisknuty k podlaze;
- opakujte 15krát pro 3 sady.
Burpee
Žádný trénink není kompletní bez procvičení všech svalových skupin. Burpees jsou jedním z nejúčinnějších cviků na břicho, nohy a hýždě. Před výkonem nezapomeňte zahřát svaly. Pro začátečníky je lepší udělat 4krát za sebou 2-3 přístupy a postupně zvyšovat jejich počet.
technika:
- výchozí pozice – stůjte vzpřímeně, narovnejte záda;
- zaujměte pozici jako při prkně - držte se za ruce, dotýkejte se prsty podlahy, napněte břicho;
- při skákání zastrčte nohy pod hrudník;
- vyskočte co nejvýše, držte ruce nad hlavou, tleskejte;
- návrat do výchozí polohy;
- Proveďte všechny fáze rychle, 4-5krát bez zastavení.
Plank
Toto cvičení je statické, ale dokonale pomáhá odstranit tuk z problémové oblasti. Chcete-li provést prkno, musíte zaujmout polohu vleže, opřít se o lokty rovnoběžně s podlahou, neohýbat spodní záda a fixovat tělo pomocí břišního napětí. Délka provedení: 15-20 sekund zadržení dechu na 3 sady a 1 minuta odpočinku.
Jaké je nejlepší cvičení na odstranění břišního tuku?
Při vytváření tréninkového programu pro cvičení břišních svalů a spalování tuku z problémové oblasti musíte jasně pochopit požadovaný konečný výsledek. Abyste dosáhli plochého břicha a spalovali tuky, musíte se zaměřit na dynamické aktivity (burpees, kliky, jízda na kole, ohýbání). Pokud potřebujete kromě spalování tuků také napumpovat svaly, narýsovat úlevu, musíte do svého tréninkového systému přidat tyč, zdvihy nohou a zdvihy těla. Je lepší střídat tréninky a cvičit každý den novou oblast, aby byla každá svalová skupina napumpována rovnoměrně.
Jak se efektivně zbavit tuku na břiše
Abyste dosáhli požadovaného výsledku při hubnutí, musíte dodržovat důležitá pravidla cvičení a výživy. Musíte ze svého jídelníčku vyloučit smažená, sladká, tučná jídla, konzumovat více vlákniny a bílkovin, protože ani nejúčinnější cvičení pro ploché břicho nepřinesou výsledky, pokud budete jíst nesprávně. Mnoho sladkostí lze nahradit sušeným ovocem, ořechy a medem. Vaše nejvyšší kalorické jídlo by mělo být ráno.
Při cvičení je potřeba vždy co nejvíce napnout svaly, aby se tuky spalovaly intenzivněji. Na začátku tréninku můžete dělat kardio cvičení na zahřátí svalů (skákání přes švihadlo, běh) a poté posilovací cvičení. Pro zlepšení efektu můžete použít závaží ve formě činek nebo lahví s vodou, zvýší se zátěž a ještě lépe dojde ke spalování tuků.
Aerobní cvičení
Takovým cvičením se také říká kardio. Smyslem aerobního cvičení je, že je kladen důraz na spalování tuků. Tělo využívá energii z tukových zásob a člověk hubne.
Takový trénink pomáhá nejen snížit objem, ale také posiluje kardiovaskulární systém a zvyšuje vytrvalost. Patří sem: běh, skákání, venkovní sportovní hry, chůze, tanec, plavání.
Kruhový trénink
Tento typ cvičení zahrnuje cyklické provádění stejných cvičení několikrát. Například jeden cyklus obsahuje asi 10 kusů; takové cykly mohou být 3-4. Toto cvičení trvá asi hodinu, přestávka 30 sekund a mezi cykly - 3-4 minuty. Tyto třídy kombinují efektivní cvičení pro břicho, nohy, ruce a záda. Výhodou kruhového tréninku je, že po četných opakováních svaly produkují kyselinu mléčnou, toxin, se kterým tělo aktivně bojuje a ztrácí kalorie.
Intervalové zatížení
Hlavní rozdíl mezi tímto typem cvičení a kruhovým cvičením je ten, že intervalový trénink střídá trénink pro různé svalové skupiny. Například běh je nahrazen dřepy, dřepy – kliky, výpady a tak dále. Technika intervalového tréninku je následující: na začátku relace je zatížení minimální, svaly se zahřívají, uprostřed je nejintenzivnější, rychlost provádění je vysoká a na konci se intenzita snižuje, zatížení srdce je nahrazeno zatížením svalů.
Dělat to pořád se nedoporučuje kvůli zvýšené zátěži srdce. Ideální variantou by bylo pokračovat v intervalovém tréninku po dobu 3 týdnů a dát si pauzu po dobu 7 týdnů. Tento způsob sportování je vhodný pro lidi, kteří se nemohou tréninku více věnovat, protože za 1 hodinu cvičení se procvičí všechny svalové skupiny a spálí se hodně kalorií - přibližně 500 kcal na trénink.
Efektivní poporodní cvičení na břicho
Pravidelné cvičení po porodu současně pomáhá zatnout břišní svaly, obnovit svalový tonus a odstranit faldíky a tuk v břišní dutině. Mezi efektivní cviky na břicho po porodu patří prkna, kliky, sedy-lehy, zvedání nohou, burpees a ohyby. Pro dosažení požadovaného výsledku v krátké době můžete cvičit kruhový trénink nebo fitness tak, aby došlo nejen ke spalování tuků, ale také k posílení svalů. Pro efektivní výsledky je potřeba cvičit alespoň 4x týdně 1 hodinu.