Ketogenní diety jsou v kruzích zdraví a wellness stále populárnější. Termín „ketogeneze“ popisuje proces tvorby speciálních organických látek v těle – ketonů – které fungují jako zdroj energie (vedle mastných kyselin) při snížení příjmu sacharidů.
Je to ideální způsob hubnutí pro milovníky tučného masa, kteří se obejdou bez chleba a sladkostí.
Ketogenní diety tedy zpočátku zahrnují vysoký příjem bílkovin a tuků a velmi nízké množství sacharidů. V důsledku toho musí tělo používat tuky a ketolátky jako zdroj energie spíše než glukózu ze sacharidů k pohonu mozku, srdce, ledvin, svalů a dalších tkání v těle.
Ketogenní dieta se stává základem mezi nadšenci pro zdraví a fitness a mnoho klinických studií podporuje její terapeutické vlastnosti. Tyto výhody obvykle zahrnují zlepšené duševní funkce, stabilnější hladinu energie, rychlejší hubnutí a zvýšenou odolnost vůči stresu.
I když už víte, že keto dieta je nízkosacharidový stravovací plán, stále se musíte hodně učit, jak se tohoto stravovacího plánu držet a dosáhnout výsledků bez selhání. V této příručce se blíže podíváme na fyziologii a výhody této diety, na různé typy/možnosti jídelních plánů a na to, jak si vytvořit vlastní jídelníček (spolu s příkladem jídelníčku).
Co je ketogenní dietní plán?
Ketogenní dieta je nízkosacharidový způsob stravování, který zahrnuje mírný příjem bílkovin a vysoké množství zdravých tuků. Snížení příjmu sacharidů pomáhá vašemu tělu přejít do stavu, který podporuje odbourávání tuků (jak z vaší stravy, tak z vašeho těla), aby se vytvořily ketolátky a vstoupily do stavu známého jako „nutriční ketóza“.
Ale co je ketóza? Ketóza je přirozený metabolický proces, kdy vaše tělo využívá tuky k produkci biologické energie v době nutričního deficitu (většinou sacharidů).
Při dodržování ketogenní diety je váš mozek, stejně jako ostatní orgány, závislý na ketonech pro energii. Ketony se začnou v těle produkovat, jakmile dosáhnete stavu nutriční ketózy.
Kolik kg můžete zhubnout?
Všechny výsledky jsou přísně individuální. Po analýze 6 studií, které se zaměřovaly na ketogenní dietu, byli účastníci schopni zhubnout mezi 3,2 kilogramy a 12 kilogramy po 6 měsících. Přibližná průměrná hodnota úbytku kg nadváhy je asi 6 kg za šest měsíců.
Z čeho se skládá ketogenní dietní plán?
Typický plán této diety vypadá takto (bez ohledu na to, jak dlouho trvá): 10 % vašich celkových denních kalorií pochází ze zdravých sacharidů, jako je listová zelenina, neškrobová zelenina nebo malé množství luštěnin a ovoce s vysokým obsahem vlákniny; 20 % až 30 % kalorií pochází z bílkovin, jako je maso a některé rostliny; a 60 % až 70 % kalorií pochází ze zdravých tuků, jako je lněný olej, rybí tuk, avokádo, ořechy/semena.
Tento přibližný poměr makroživin je obecným vodítkem pro všechna jídla za den. Ideální poměr mikroživin pro vás může být potřeba mírně upravit v závislosti na vaší fyzické aktivitě a osobních cílech.
Chcete-li vypočítat svou energetickou potřebu při ketózové dietě, použijte základní kalkulačku denních potřeb kalorií a poté rozdělte kalorie pomocí výše uvedených poměrů makroživin. Pamatujte, že bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram; tuky obsahují devět kalorií na gram.
Základy a pravidla ketogenní diety
Keto dieta je spíše jako nahrazení jednoho zdroje kalorií jinými, které konzumujete, než kompletní přepracování vaší stravy. Největší rozdíl spočívá ve vyhýbání se zpracovaným potravinám, sacharidům a potravinám s vysokým obsahem cukru, což je mnohem jednodušší, než to zní, jakmile se naučíte, jak nahradit potraviny s vysokým obsahem cukru potravinami s vysokým obsahem bílkovin a tuku.
Držet tuto dietu znamená, že budete jíst hodně masa, mléčných výrobků a zeleniny. Budete konzumovat velmi málo ovoce, pokud vůbec nějaké, a vůbec žádná zrna.
Role bílkovin v ketogenní dietě
Lidé, kteří přijali ketogenní dietu, podporují myšlenku jíst potraviny bohaté na bílkoviny a sytící. Spolu s vysokým procentem tuku budete muset kontrolovat příjem bílkovin. Je důležité porozumět tomu, jak protein funguje v keto dietě a jak dosáhnout optimálních výsledků.
Vzhledem k tomu, že ze svého jídelníčku v podstatě vylučujete sacharidy, někteří lidé zjišťují, že potřebují zvýšit příjem bílkovin. To není pravda a ve skutečnosti vás příliš mnoho bílkovin může „vykopnout“ z ketózy. Častou chybou je, že lidé vnímají ketogenní dietu jako dietu s vysokým obsahem bílkovin a tuků. To je nesprávné, protože se jedná o dietu s vysokým obsahem tuku, mírným obsahem bílkovin a omezeným množstvím sacharidů.
Proč je špatné jíst příliš mnoho bílkovin při ketózové dietě?
Jak bylo vysvětleno dříve, ketóza nastává, když tělo používá ketony jako palivo místo sacharidů. Lidé si neuvědomují, že při nedostatku sacharidů může vaše tělo vytvářet energii štěpením bílkovin na glukózu. Tento proces se nazývá glukoneogeneze. Pokud konzumujete více bílkovin, než vaše tělo potřebuje, tělo reaguje zvýšením hladiny inzulínu a snížením hladiny ketonů v krvi.
co to znamená?
To znamená, že pokud omezíte své sacharidy, vaše tělo může místo toho přejít do glukoneogeneze místo ketózy a nebudete mít žádné výhody z ketogenní diety.
Jak kontrolovat příjem bílkovin
Nyní, když jste stručně pochopili, proč příliš mnoho bílkovin není dobré pro ketogenní dietu, je čas zjistit, kolik bílkovin musíte sníst denně při keto dietě, abyste zůstali v ketóze.
Pomocí kalkulátoru keto diety můžete zadat všechny své údaje a zjistit, kolik sacharidů, bílkovin a tuků byste měli konzumovat na základě vašeho tělesného typu. Záleží také na vašem životním stylu (jak jste aktivní) a také na vašem věku, pohlaví atd.
Nyní, když jste stručně pochopili, proč příliš mnoho bílkovin není dobré pro ketogenní dietu, je čas zjistit, kolik bílkovin musíte sníst denně při keto dietě, abyste zůstali v ketóze.
Pomocí kalkulátoru keto diety můžete zadat všechny své údaje a zjistit, kolik sacharidů, bílkovin a tuků byste měli konzumovat na základě vašeho tělesného typu. Záleží také na vašem životním stylu (jak jste aktivní) a také na vašem věku, pohlaví atd.
Jak jíst více zeleniny na ketogenní dietě
Většina zeleniny má nízký obsah sacharidů, což znamená, že můžete sníst poměrně velké jídlo a přesto zkonzumovat méně kalorií než jedna porce jiných druhů keto-friendly potravin. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, což je nejen skvělé pro kontrolu chuti k jídlu, ale je také dobré pro váš trávicí systém a celkové zdraví.
Pokud nejste zvyklí jíst několik porcí zeleniny každý den (protože buďme upřímní, mnoho z nás nejí zeleninu každý den), není tak těžké zařadit tuto pozitivní změnu do vašeho jídelníčku.
Druhy bezpečné zeleniny
Chcete tmavou a listovou zeleninu. Cokoli, co vypadá jako špenát nebo kapusta. Optimální je zelenina pěstovaná nad zemí (brukvovitá zelenina).
Ale pozor...
Protože existuje zelenina, které se musíte při dietě vyhýbat, protože obsahuje velké množství sacharidů. Jde především o kořenovou zeleninu, která se pěstuje pod zemí. Zde je několik druhů zeleniny, které je třeba omezit:
- Luk
- česnek
- houby
- rajčata
- pepř
- pórek
- brambory
Tabulka obsahu sacharidů v zelenině
| Název | Počet sacharidů, g |
| Česnek | 30,96 |
| Sladký brambor | 23,78 |
| Tarot | 22,36 |
| Vodní kaštany | 20,94 |
| Sladké brambory | 17.12 |
| Brambory | 16,77 |
| Kukuřice | 16:32 |
| Zázvor | 15,77 |
| Zelený hrášek | 13,57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Pórek | 12:35 |
| Lotosový kořen | 12.33 |
| Kaštany | 9,69 |
| Sójové boby | 8,47 |
| Luk | 7,64 |
| Celer | 7.4 |
| Chilli paprička | 7.31 |
| Mrkev | 6.48 |
| Červená řepa | 6.46 |
| Sladká cibule | 6.64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| hroznové listy | 6.31 |
| dýně | 6 |
| Pampeliška | 5.7 |
| Žlutý pepř | 5.42 |
| Mini mrkev | 5.34 |
| Červené zelí | 5.27 |
| Kale | 5.15 |
| Růžičková kapusta | 5.15 |
| Artyčoky | 5.11 |
| Houby Enoki | 5.11 |
| Hrách | 4,95 |
| Šalotka | 4,74 |
| tuřín | 4.63 |
| Shiitake houby | 4.29 |
| Mitaka houby | 4.27 |
| Okra | 4.25 |
| Kopr | 4.2 |
| Fazolové klíčky | 4.12 |
| brokolice | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Červená paprika | 3,93 |
| Artyčokové srdce | 3,88 |
| Čekanka | 3.58 |
| okurka | 3.19 |
| Bílé zelí | 3.07 |
| Bambusový stonek | 3 |
| Zelené zelí | 3 |
| Seranno pepř | 3 |
| Květák | 2,97 |
| Zelený pepř | 2,94 |
| Lilek | 2,88 |
| Olivy | 2.8 |
| Rajčata | 2.69 |
| Kedlubny | 2.6 |
| Žampiony | 2.57 |
| Porcini houby | 2.26 |
| Švýcarský mangold | 2.14 |
| Cuketa | 2.11 |
| rukola | 2.05 |
| Čínské zelí | 2.03 |
| Zelená cibule | 1,85 |
| Avokádo | 1,84 |
| Ředkvička | 1.8 |
| Chřest | 1,78 |
| Hořčičné zelené | 1.47 |
| Špenát | 1.43 |
| Petržel | 1,37 |
| bok choy | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Zherukha | 0,79 |
| Brokolicové vršky | 0,15 |
Nasycené a nenasycené tuky
Nenechte se těmito skvělými slovy zmást. Jednoduše řečeno, různé druhy tuku se v našem těle chovají odlišně, což ve skutečnosti znamená, že ne všechny tuky jsou pro nás špatné.
Nasycené tuky jsou obvykle pevné při pokojové teplotě (máslo), zatímco nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě tekuté (olivový olej). Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky a vejce, zatímco nenasycené tuky pocházejí z rostlinných zdrojů, jako jsou ořechy a semena, a některá zelenina (avokádo a olivy).
Při ketogenní dietě budete konzumovat určité množství tuku denně v závislosti na vašich konkrétních parametrech a dietních cílech, takže pro dosažení nejlepších výsledků se snažte konzumovat stejné množství nasycených a nenasycených tuků.
Potraviny, které byste při dietě neměli jíst
Chcete-li zvýšit pravděpodobnost úspěchu při hubnutí, musíte ze svého jídelníčku odstranit co nejvíce nezdravého jídla. To je důležité, aby se zabránilo dočasné slabosti.
Seznam zakázaných produktů:
Obiloviny a škrobové výrobky
- Mouka, pizza, těstoviny, chléb, sušenky, cereálie, krekry, kukuřice, oves, brambory, rýže a pečivo.
Cokoli s cukrem
- Jakýkoli rafinovaný cukr, sladkosti, dezerty, ovocné šťávy, mléčná čokoláda, pečivo, limonády atd.
Snižte Omega-6 mastné kyseliny
- Typická strava má poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin 20:1. Při stejné dietě by to nemělo být více než 4:1.
- Držte se dál od továrně chovaných ryb a vepřového masa kvůli jejich vysokému obsahu Omega-6.
- Vyhněte se olejům, jako je sojový, řepkový, arašídový, sezamový, slunečnicový, kukuřičný a hroznový olej.
Většina ovoce
- Většině ovoce se doporučuje vyhýbat, ale pokud se rozhodnete dopřát si ovoce, můžete bobule jíst v malém množství.
- Drž se dál od sušeného ovoce
Luštěniny
- Vyhněte se konzumaci fazolí, hrášku nebo čočky kvůli jejich vysokému obsahu sacharidů.
Zpracované potraviny
- Vyhněte se baleným potravinám, které obsahují trans-tuky, konzervační látky, přidaný cukr a jakékoli jiné nezdravé věci, které nedokážete ani vyslovit.
Alkohol
- Vyhněte se pivu, slazeným alkoholickým nápojům a sladkému vínu.
Umělá sladidla
- Sladidla, jako je sukralóza nebo jiná, která obsahují aspartam, mohou způsobit nadměrné chutě nebo jiné problémy.
Nízkotučné a nízkosacharidové potraviny
- Většina těchto produktů má buď vysoký obsah sacharidů, nebo obsahuje velké množství umělých přísad.
Co je třeba zvážit před zahájením diety
Stejně jako u každé změny životního stylu se musíte dostat do správného myšlení a naplánovat si cestu. Pokud si neplánujete své cíle v oblasti hubnutí, vaše šance na úspěch dramaticky klesnou. Nechcete být průměrným člověkem, který „říká“, že se změní, chcete být člověkem, který to skutečně udělá.
Zde je 6 tipů, které byste měli dodržovat, než se pustíte do keto diety:
- Je ve vašem nejlepším zájmu, abyste se před zahájením této diety poradili s odborníkem (lékařem a/nebo odborníkem na výživu), aby vám a) otestoval krev, abyste se ujistili, že nemáte žádné základní zdravotní problémy, a b) ujistěte se, že máte dostatek znalostí, abyste mohli začít jíst zdravě a ne jen vyhazovat potraviny, o kterých si myslíte, že jsou nezdravé, a jíst velmi málo.
- Zbavte se všech potravin, které nejsou součástí ketodiety. Prohledejte svou lednici, spíž, skříně a buď darujte, nebo vyhoďte jakékoli potraviny, které nejsou keto-friendly.
- Naučte se číst etikety na potravinách. Zjistěte, co jsou makroživiny a jak je počítat. Před zahájením ketogenní diety je nutné se naučit základy.
- Postupně snižujte příjem cukru a sacharidů. Váš přechod do ketózy bude mnohem plynulejší, pokud budete postupně snižovat příjem sacharidů, než abyste do toho skočili. Pravděpodobnost, že se vypořádáte s „keto chřipkou“ se sníží a vy budete v počátečních fázích svého přechodu na plnou keto chřipku pohodlnější.
- Hodně pijte, aby se vaše tělo mohlo hladce adaptovat.
- Naučte se měřit hladiny ketonů. Bylo by ve vašem nejlepším zájmu studovat úrovně ketózy ve vaší stravě, abyste věděli, jak odstranit případné budoucí problémy. Jaké jsou výhody tohoto stravování?
Jaký je přínos takové výživy?
Klinické studie a vědecké důkazy naznačují, že ketogenní dieta poskytuje dívkám mnoho zdravotních výhod: zvýšení energie, úbytek hmotnosti, zvýšený kognitivní výkon, podpora rovnováhy krevního cukru a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Zlepšená duševní funkce
Při dodržování ketogenního dietního plánu používá mozek jako primární zdroj paliva ketolátky místo glukózy. Tento přepínač pomáhá zvýšit produkci neurotrofického faktoru odvozeného z mozku, který podporuje zvýšenou neuronální funkci, zlepšenou mentální bdělost/jasnost a lepší kognici.
Zlepšená kontrola krevního cukru
Výzkum ukázal, že nízkosacharidové diety pomáhají podporovat metabolismus inzulínu v těle. Snížení sacharidů pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi štěpením tuků a bílkovin (které jsou dlouhodobými zdroji energie).
Hubnutí
Nízkokalorická ketogenní dieta povzbuzuje vaše tělo, aby využívalo tuk jako palivo, a klinické důkazy podporují její účinnost při hubnutí. Kromě toho může ketogenní dieta pomoci potlačit vaši chuť k jídlu a snížit touhu po jídle, protože ketony zvyšují signály sytosti ve vašem mozku.
Zvýšená energie
Při ketóze vaše tělo používá jako palivo místo glukózy tuky a ketony, čímž poskytuje tělu a mozku konstantní energii potřebnou k udržení fyzického výkonu.
Zlepšená kardiovaskulární funkce
Výzkum ukazuje, že ketogenní dieta může pomoci udržet zdravou rovnováhu krevních lipidů u žen. Ve skutečnosti bývá zánět a oxidační stres nižší u lidí, kteří dodržují keto dietu, než u těch, kteří drží dietu s vysokým obsahem sacharidů.
Možnosti keto dietního plánu
Změny ve schématu budou záviset na vašich cílech a vlastnostech těla.
Při počátečním přechodu na nízkosacharidový životní styl a do stavu ketózy se obecně doporučuje používat standardní keto dietu. Jakmile se vaše tělo „přizpůsobí tukům jako poskytovatel energie“, můžete trochu experimentovat a rozhodnout se, který plán keto diety budete dlouhodobě dodržovat.
Standardní
Standardní keto dietní plán je nejlepší pro lidi, kteří právě začínají s nízkosacharidovou dietou a chtějí se rychle adaptovat na ketózu. Tento plán je vhodný i pro ty, kteří chtějí zlepšit své zdraví a fyzickou odolnost.
Soustředěno
Pokud jste si všimli, že přísné dodržování standardní keto diety vás zanechá pomalou a neschopnou plně cvičit po celý týden, pak je to perfektní způsob, jak integrovat přerušované podávání sacharidů s cílenou keto dietou. Chcete-li to provést, konzumujte asi 30-50 gramů sacharidů spolu s mírnými bílkovinami a tuky jako předtréninkem (až pětkrát týdně).
Cyklické
Cyklický plán keto diety je progresivním typem ketogenní diety, která zahrnuje přerušované „opakované“ nakládání sacharidů v určité dny v týdnu. Můžete například doplnit 300 gramů sacharidů integrovaných do vaší stravy (v těchto dnech byste měli snížit příjem tuků). To umožňuje vašemu tělu doplnit svalový glykogen a může to být nejlepší volba pro velmi aktivní lidi a ty, kteří hodně cvičí.
Další část je o speciálních doplňcích, které byste měli zvážit při dodržování ketogenního dietního jídelníčku. Čtěte dále a dozvíte se vše o doplňcích, které doporučujeme pro optimalizaci vašeho ketogenního životního stylu!
Jaké doplňky bych měl užívat?
Exogenní ketony
Exogenní ketony jsou typicky biologicky dostupné soli beta-hydroxybutyrátu, zdroje exogenních ketonů, které rychle indukují ketózu (obvykle do 30 minut).
Jak to funguje?
Způsobuje akutní nutriční ketózu do 15 minut po požití. Akutní ketóza nastává, když hladina ketonů v krvi současně stoupne nad 0,5 milimolu na litr.
TSC olej
MCT olej je směs triglyceridových kyselin kaprylových (C8) a kaprinových (C10), speciálních typů triglyceridů se středně dlouhým řetězcem. TSC může pomoci podporovat kognitivní funkce a preklinické studie naznačují, že TSC může také pomoci mitochondriální funkci. Olejové doplňky TSC také dočasně zvyšují hladinu ketonů, které slouží jako alternativní zdroj energie pro mozek a svalovou tkáň.
Jak to funguje?
Pomáhá zvyšovat produkci ketonů a dodává energii. Střední triglyceridové doplňky mohou dočasně zvýšit produkci ketonů ve srovnání s běžnými triglyceridy s dlouhým řetězcem.
Elektrolytové/minerální doplňky
Hladiny elektrolytů ve vašem těle mohou klesnout, když držíte keto dietu kvůli snížené hydrataci buněk. V takových případech je vhodné zvážit použití doplňku elektrolytů/minerálů nebo užívání dalších minerálů ve formě tablet.
Jak to funguje?
Pomáhá udržovat zdravou hladinu mikroživin v těle.
Nejlepší výběr potravin pro keto dietu
Níže je uveden úplný seznam nejlepších schválených potravin, ze kterých si můžete vybrat pro ketogenní stravovací plán:
Zdroje bílkovin
- Vejce
- Losos
- Tuňák
- Sleď
- Pstruh
- Steak
- Mleté hovězí maso
- Turecko
- Sardinky
- Jehněčí
- Vepřové maso
- Buvolí maso
- Kuře
- Proteinový prášek (syrovátka, kasein atd.)
Zelenina
- Chřest
- Fazolové klíčky
- brokolice
- Růžičková kapusta
- Zelí (bok choy, zelené, červené)
- Květák
- Celer
- okurka
- Lilek
- Zelené nebo zelené fazolky
- Artyčok
- Kimchi
- Listová zelenina (rukola, pampeliška, špenát, mangold, čekanka, řeřicha)
- Salát
- Houby
- Okra
- Cibule (zelená, hnědá, červená, šalotka)
- Papriky (jalapeno, sladká, chilli)
- Ředkvička
- Kysané zelí
- Řasy
- Klíčky
- Cukrový lusk, sněhový hrášek
- Rajčata
- tuřín
- Vodní kaštany
Oleje a tuky
- Avokádo
- Slunečnicový olej
- Avokádový olej
- Kokosový olej
- Hroznový olej
- Olivový olej
- Sezamový olej
- Lněný olej
- Syrové ořechy/semena
- Ořechové oleje
- Kokosové mléko
- Olivy
Nápoje
- Káva/espresso
- Čaje bez kofeinu, neslazené (zelený, mátový, heřmánkový, ibišek atd.)
- Minerální voda (destilovaná nebo perlivá)
- Voda
Sladidla
- Luo Han Guo
- Stévie
- xylitol
Koření, bylinky a koření
- Kakao (prášek)
- kostní vývar
- Ochucené extrakty (mandle, vanilka atd.)
- Česnek
- Zázvor
- Byliny, čerstvé nebo sušené (kopr, bazalka, cibule, koriandr, máta, oregano, rozmarýn, šalvěj, tymián atd.)
- Křen
- Hořčice
- Citron
- Salsa (neslazená)
- Sojová omáčka
- Koření čerstvé nebo sušené (chili prášek, kardamom, skořice, kmín, kari, česnekový prášek, zázvorový prášek, cibulový prášek, paprika, pepř, kurkuma atd.)
- Ocet